Aaahhh les étirements… ce n’est vraiment pas votre tasse de thé, cela vous semble douloureux, impossible ou trop calme comme activité ? Vous ne savez pas quel mouvement faire pour étirer tel ou tel muscle ?
Et pourtant, les étirements ont une importance cruciale ! Bien des maux peuvent être soignés ou mieux encore, évités grâce aux étirements. Ne vous est-il jamais arrivé de vous bloquer le cou ou le dos et d’aller chez l’ostéo, qui après vous avoir débloqué, vous a conseillé de vous étirer plus souvent… ?
Moi même, ça m’est arrivé, je suis une grande sportive, je suis assez à l’aise avec les étirements et j’apprécie les bienfaits qu’ils procurent, mais dans nos vies à 1000 à l’heure, je ne prenais pas assez de temps pour faire une vraie séance d’étirements (et nous ne parlons pas ici des quelques étirements de fin de séance). A chaque rendez-vous ostéo, la même consigne revenait… C’est alors qu’après m’être bien bloquée le dos, j’ai pris l’habitude de m’étirer 20 à 30 min (parfois plus !) chaque jour, avec une musique de relaxation en fond. J’ai adoré ce nouveau rituel et j’ai donc décidé de m’étirer tous les jours, ou presque…
Les étirements, c’est quoi ?
Il faut d’abord savoir qu’il existe plusieurs types d’étirements : les étirements statiques, dynamiques, passifs, actifs, activo-dynamiques et activo-passifs. Il faut les utiliser à bon escient et être régulier dans sa pratique pour constater de réels bienfaits.
Nous parlerons dans cet article des étirements statiques qui sont bénéfiques pour gagner en souplesse musculaire et en amplitude articulaire. Ils aident également à atténuer les tensions musculaires et à dénouer les « nœuds ».
L’étirement statique, c’est une mise en tension progressive du muscle sans à-coups, et le maintien de la position pendant 20 à 60 secondes. Si une petite douleur apparaît, c’est normal puisque l’on allonge les fibres musculaires en étirant le muscle, mais c’est un signal à écouter. Il ne faut pas que la douleur soit trop vive, auquel cas, vous devez relâcher un peu le mouvement. Petit à petit, vous allez observer que vos muscles vont se détendre et que vous exécuterez ces différents exercices de plus en plus facilement.
La respiration joue également un grand rôle dans les étirements et permet de se relâcher totalement. En effet, si vous bloquez votre respiration ou que vous vous mettez en apnée car l’exercice est trop dur, vos muscles vont se contracter alors qu’on recherche l’effet inverse : se détendre, se relâcher et étirer. Ainsi à chaque expiration, pensez à bien vous relâcher. Visualisez un endroit paisible et agréable si cela peut vous aider et pensez à ne contracter aucun muscle.
Quand et comment les pratiquer ?
Ce type d’étirements (statiques) s’effectuera en dehors de vos séances de sport, le matin ou le soir en fonction de vos disponibilités. Vous pouvez aisément prévoir 20 à 30 minutes pour une séance d’étirements.
Le matin, cela permet à votre corps de se réveiller en douceur et d’effectuer des mouvements doux pour remettre en route votre corps, afin de bien commencer la journée. Le soir, c’est un bon moyen d’évacuer les tensions et le stress de la journée, ils favorisent en effet le relâchement des tensions musculaires. On peut facilement éliminer les douleurs accumulées, notamment au niveau des cervicales et du dos.
Dans tous les cas, il est nécessaire de pratiquer vos étirements dans un endroit chaud ou bien de porter des vêtements qui vous tiennent chaud (collant, jogging, sweat…). En effet, votre température corporelle va diminuer lors d’une séance d’étirements. Si vous êtes courbaturés ou blessés, il est préférable de passer votre tour et d’attendre un jour de plus. Les courbatures étant de micro-déchirures musculaires, il est inutile d’étirer le muscle encore plus car cela accentuerait la déchirure. Sur chaque position, allez-y progressivement et en douceur, ne forcez pas et ne donnez pas d’à-coups. Pensez à bien respirer pour vous aider à vous relaxer et détendre vos muscles. N’oubliez pas que cela ne doit pas être douloureux, relâchez un peu la position si cela vous fait trop mal. Pensez à étirer les muscles agonistes et antagonistes (par exemple : quadriceps & ischios). Vous pouvez répéter les exercices plusieurs fois.
N’hésitez pas à mettre en place un cadre chaleureux et propice à la relaxation : lumière tamisée, musique zen, bougies, huiles essentielles. Et pensez à bien boire pour éliminer les déchets et toxines.
Quels mouvements pratiquer ?
Si vous n’avez pas vraiment d’idées en terme d’exercices, vous pouvez assister à des cours d’étirements (généralement appelés stretching), en salle de sport ou dans votre association sportive. Un coach vous proposera un panel d’étirements pour cibler des muscles bien précis. Être encadré par un coach, notamment au début, est la meilleure solution car il vous expliquera le positionnement exact et les bienfaits des différents étirements proposés.
SI vous n’avez pas cette possibilité ou que vous préférez pratiquer seul(e) à la maison, n’hésitez pas à vous procurer des livres sur les étirements ou à regarder des idées sur internet.
La première chose à faire pour vous lancer est de réussir à dédier 20 minutes de votre journée à ce type d’exercices. Allez-y progressivement et fixez-vous d’abord un objectif d’une à deux fois par semaine, ce qui sera déjà bénéfique pour votre corps et votre mental. Voyez ce moment comme un instant de bien-être, rien que pour vous, durant lequel vous pourrez vous relaxer ou méditer.
