Plutôt le matin avant d’entamer sa journée, le midi sur sa pause dèj ou le soir pour se défouler ? Quel que soit votre moment privilégié pour pratiquer votre sport favori, il est important d’accorder du temps à la récupération.
Voici quelques conseils pour bien récupérer après l’effort et éviter les blessures.
Prendre le temps de s’étirer
Après une séance cardio ou fractionnée, votre corps est bien chaud et votre fréquence cardiaque n’a pas encore eu le temps de redescendre. Il est donc important de reprendre son souffle tranquillement en ralentissant l’intensité de vos mouvements, et de sentir votre cœur se calmer.
Pour cela, quelques minutes suffisent, pendant lesquelles vous pouvez pratiquer des étirements pour redonner leur forme initiale à vos muscles (15 à 20 secondes par position), à ne pas confondre avec les étirements destinés à vous faire gagner en souplesse musculaire et mobilité articulaire (cf. Mettre en place un rituel étirements ici).
La méditation en option
Vous pouvez également récupérer en positionnant vos jambes vers le ciel contre un mur, laissant le sang et les différents fluides de votre corps redescendre le long de vos jambes et jusqu’au cœur. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration et le bien-être qui envahit votre corps.
Pour les plus adeptes, la pratique de la méditation (cf. La méditation ici) est aussi possible durant quelques minutes. Ce moment peut vous permettre de faire le point sur votre séance et d’en observer certains aspects : position du corps, technique, condition physique, douleurs, etc.
L’incontournable hydratation (cf. Bien s’hydrater ici).
Il faut bien sûr boire avant, pendant et après l’effort. En transpirant et en respirant vous perdez de l’eau mais aussi des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
Il faut donc recharger les batteries (le corps perd aussi de l’énergie, des glucides, pendant l’effort) et il faut impérativement redonner de l’eau à vos muscles.
Vous pouvez boire par petites gorgées de l’eau du robinet, des jus de fruits dilués dans de l’eau (car souvent trop sucrés), de l’eau gazeuse riche en bicarbonate (elle diminue l’acidose et donc la fatigue musculaire et augmente l’hydratation) ou encore des boissons isotoniques dans le cas d’efforts longs comme un semi ou un marathon… Adaptez la quantité en fonction de votre sudation et de la chaleur environnante.
Le plaisir de la douche
La douche doit être prise à un moment stratégique. La prendre trop tôt après sa séance n’est pas forcément une bonne option, puisque le corps continue de réguler sa température en laissant la sueur s’échapper. Parfois, on peut donc observer que l’on transpire encore même après sa douche.
Les plus courageux pourront prendre une douche froide pour aider le corps à retrouver sa température initiale. Elle permet une meilleure circulation sanguine et a également un effet anti-inflammatoire.
Le lendemain, si vous présentez des courbatures, vous pouvez privilégier une douche chaude pour détendre vos muscles et soulager les raideurs.
Se masser pour éliminer les courbatures
Massez les zones douloureuses à l’aide d’une huile ou bien d’un rouleau de massage (aussi connu sous le nom de foam roller).
La plupart d’entre nous ne dispose pas d’une équipe de kinés et d’ostéos comme les sportifs de haut-niveau, nous pouvons donc à notre échelle améliorer notre récupération musculaire en utilisant une huile de massage à l’arnica et se frictionner avec. Des mouvements amples et lents seront les plus adaptés pour détendre les raideurs présentes.
Avec le rouleau de massage, vous pouvez cibler à peu près toutes les zones de votre corps ou du moins les muscles les plus étendus : mollets, cuisses, ischios, fessiers, dos… Parfois, une petite balle à picots est également vendue avec le rouleau et vous permet ainsi de cibler des muscles plus profonds ou plus délicats : piriforme, plante des pieds…
Chacun sa technique mais le massage sera toujours bénéfique pour le sportif. Il aide à mieux récupérer en favorisant la cicatrisation des fibres musculaires lésées pendant l’effort.
Après l’effort, le réconfort…
À l’issue de votre séance, votre corps va régénérer les muscles sollicités, c’est l’anabolisme. Lors de cette phase, on doit apporter suffisamment de protéines et d’acides aminés à notre corps.
Il est donc important de manger rapidement après une séance, une source de protéines, qui peut aussi être couplée à une source de glucose (miel, pain, pâtes..). Cela favorisera en effet la production d’insuline (hormone nécessaire à maintenir la glycémie à des taux normaux).
On peut donc manger sans culpabiliser des protéines animales (produit laitier, œufs, viande, poisson) ou des protéines végétales : soja, tofu, spiruline, ou encore des céréales associées à des légumineuses (afin que l’apport en acides aminés soit complet).
Le corps ne sait pas stocker les protéines, il est nécessaire d’en consommer à tous les repas et d’adapter la quantité en fonction de votre activité.
Le repos
Il est important de ne pas négliger les bienfaits d’un sommeil de qualité. Essayez de garder un rythme régulier (se coucher et se lever à heures fixes) et de faire des siestes si votre environnement vous le permet. (cf. L’importance du sommeil ici).
J’espère que ces quelques conseils vous aideront à terminer sereinement vos séances de sport et à mieux récupérer. Essayez et observez la différence sur votre corps, vos courbatures et votre progression. Dans la plupart des cas, les bons gestes sont déjà là, mais quelques ajustements peuvent être faits pour une récupération optimale. À vous de trouver votre propre routine…
