Notre corps est constitué d’eau à hauteur de 65% environ, ce qui fait de l’eau un élément essentiel de notre organisme. Que l’on soit sportif ou non, nous devons nous hydrater suffisamment chaque jour, afin de permettre à notre corps d’assurer le transport des nutriments vers les cellules, d’éliminer les déchets, de contribuer à un bon transit intestinal, d’avoir une belle peau …
Cette hydratation peut intervenir via un apport en eau (ou autres boissons), mais aussi par le biais des différents aliments ingérés et notamment les fruits et légumes qui sont gorgés d’eau. Il est important d’avoir un apport d’eau suffisant car un adulte perd entre 0,5 et 2,5L d’eau par jour via la transpiration, la respiration, les déchets (urine et fèces). Il faut donc rééquilibrer les pertes hydriques quotidiennement.
A contrario, la déshydratation peut avoir des effets néfastes sur l’organisme comme le ralentissement du métabolisme, la diminution des performances sportives, des vertiges, des troubles digestifs, un coup de chaud…
S’hydrater suffisamment chaque jour
On nous le répète assez, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Si nous avons la sensation d’avoir soif, il est déjà trop tard et la déshydratation nous guette.
Nombre d’entre nous ne boive pas suffisamment d’eau, pour différentes raisons : nous n’y pensons pas, nous n’avons pas d’eau à portée de main, nous ne ressentons pas la sensation de soif, nous n’aimons pas l’eau... Mais différentes solutions peuvent nous aider à nous hydrater correctement : instaurer une routine d’hydratation ou installer des rappels sur notre téléphone, toujours avoir une bouteille d’eau sur nous, varier les boissons... Vous pouvez commencer votre journée par boire un grand verre d’eau dès le réveil, notamment si vous êtes un buveur de café ou de thé (boissons diurétiques et donc déshydratantes). Notre corps a en effet besoin d’eau pour se réhydrater après une longue nuit sans rien avaler. Vous relancerez également votre métabolisme qui fonctionnait au ralenti durant la nuit.
Il est conseillé de boire environ 1,5L par jour et bien plus si vous êtes sportif (2 à 2,5L selon le sport pratiqué, mais attention à la surhydratation). Vous pouvez vérifier le degré de votre hydratation en vérifiant la couleur de vos urines (plus elles sont claires et mieux c’est).
En plus de l’eau, des infusions et autres boissons, avalées en quantité raisonnable tout au long de la journée ; les aliments viendront compléter vos besoins hydriques à hauteur d’1L par jour. Les fruits et légumes seront notamment de bons alliés : peu caloriques, pleins de vitamines et d’eau, ceux-ci vous apporteront une bonne hydratation au cours de chaque repas, en variant les plaisirs : salade, tomate, concombre, carotte, radis, épinard, ananas, carambole, orange, pamplemousse, citron, fraise, melon, pastèque… et même l’oignon ! Les produits laitiers constitueront aussi un bon apport en eau. N’oubliez donc pas de boire avant d’avoir soif, de boire régulièrement, notamment en dehors des repas (durant lesquels vous faites le plein d’eau via les fruits et légumes).
Les bienfaits d’une bonne hydratation chez le sportif
Nous l’avons dit précédemment, un sportif a des besoins hydriques supérieurs à ceux d’une personne sédentaire et une bonne hydratation peut améliorer ses performances sportives et notamment lui procurer une meilleure résistance à l’effort sur la durée. En effet, si tous les muscles sont suffisamment hydratés, ils seront plus à même d’être pleinement sollicités. C’est pour cela qu’il faut penser à bien boire avant, pendant et après l’effort, à intervalles réguliers pour limiter les pertes hydriques. Un sportif suffisamment hydraté pourra observer un rythme cardiaque plus bas dû au meilleur transport de l’oxygène. En effet, une bonne hydratation va permettre un meilleur transport des oligo-éléments (calcium, potassium et magnésium) et des sels minéraux, ainsi que de l’oxygène ce qui va réduire la pression exercée sur le cœur. Cela va réguler la circulation sanguine dans le corps, et ainsi réduire les crampes musculaires. Tout est en effet lié !
Lorsque l’organisme est bien hydraté, le sportif va également avoir une meilleure récupération, grâce à l’élimination rapide des déchets, des toxines et des radicaux libres via les différents fluides corporels et notamment l’urine.
L’hydratation et l‘élimination des déchets cités précédemment permet le rééquilibrage des pH de l'organisme (le pH optimal du sang est différent du pH optimal de la salive, mais aussi de celui de l’urine et des fèces).
Boire de l’eau régulièrement permet de stimuler le métabolisme tout au long de la journée. Le métabolisme n’aime pas être déshydraté et affamé. Bien manger et boire suffisamment vont renforcer la capacité du métabolisme à brûler plus de graisses, même au repos.
De plus, cela aidera à une bonne lubrification des articulations, réduisant ainsi les frottements et risques de maladies osseuses comme l’arthrite.
Les conséquences de la déshydratation chez le sportif
A l’inverse d’une bonne hydratation, la déshydratation engendre une nette diminution des performances physiques du sportif, puisque l’on observe qu’1% de perte d’eau équivaut à 10% de baisse des performances. L’eau est un élément important des performances sportives. Des petites gorgées d’eau tout au long de l’entrainement minimiseront ces effets néfastes sur les performances, mais aussi sur la récupération.
En buvant suffisamment, le sportif diminue aussi le risque de calculs rénaux, de crampes et de blessures musculaires. On évite bien sûr la « bière de récup » après l’entrainement, qui va plus vous déshydrater qu’autre chose. On mise une fois de plus sur l’eau.
Quant à notre cerveau, il est à lui seul composé à 85% d’eau, il est donc essentiel de veiller à ce qu’il soit suffisamment hydraté, afin d’éviter la diminution des fonctions cognitives. Être bien hydraté favorise la réflexion et la mémoire tout en améliorant sa capacité de concentration. A l’inverse, on observera chez le sportif déshydraté une augmentation du temps de réaction, du nombre d’erreurs et de la sensation de fatigue. Le corps a du mal à se thermoréguler et le coup de chaud peut vite arriver.
Au delà de 3% de déshydratation, le sportif risque un grave malaise, avec arrêt cardio-respiratoire. Dans les cas les plus graves, cela peut aller jusqu’au coma voire la mort ou risque de collapsus de l’appareil respiratoire (affaissement des poumons). On boit donc régulièrement et en quantité suffisante.
L’hydratation est indispensable et une routine quotidienne doit être instaurée, en buvant un grand verre d’eau dès le réveil. Elle doit être adaptée selon le profil et le sport pratiqué et sera complétée par l’alimentation.
L’eau est essentielle à l’organisme contrairement à d’autres boissons telles que le café, le thé et l’alcool qui sont diurétiques et donc déshydratantes, elles sont donc à limiter. Certaines boissons à l’effort, à ne pas confondre avec les boissons énergisantes (trop chargées en sucre et en caféine et pauvres en sodium) peuvent être préparées et consommées lors d’efforts supérieurs à 1h ou lors d’une compétition. Vous l’aurez compris, une bonne hydratation joue un rôle essentiel dans votre quotidien, que vous soyez sportif ou non.