Notre corps et notre esprit ne peuvent pas fonctionner sans dormir, le sommeil est une phase essentielle qui permet au corps de se régénérer et de restaurer toutes ses fonctions vitales. Aussi, nous devons dormir chaque jour pour être en bonne santé et exploiter nos ressources le mieux possible. Le sommeil représente un tiers de notre vie, soit environ 23 ans, on ne peut donc pas s’en passer.
Aujourd’hui, les français dorment en moyenne 7h05 par nuit durant la semaine, et 8H10 durant le week-end mais ce temps de sommeil trop court serait de mauvaise qualité. De nombreux français souffrent également de troubles du sommeil (insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos...) et cela peut avoir des effets dévastateurs sur la santé (fatigue, dépression, stress...).
Le cycle du sommeil
Notre sommeil est constitué de 4 stades de sommeil : très léger, léger, profond et paradoxal. Ces 4 stades constituent un cycle et chaque cycle dure environ 1h30 et se répète 4 à 6 fois chez un adulte. A la fin de chaque cycle, nous pouvons nous réveiller quelques secondes ou minutes, et recommencer à nouveau un cycle.
La mélatonine est l’hormone sécrétée par notre cerveau lorsque celui-ci détecte qu’il est l’heure d’aller au lit et cette sécrétion perdure toute la nuit. L’adénosine a un rôle important également dans l’endormissement, puisque c’est cette hormone qui va déclencher le besoin de dormir et les signes qui vont avec : bâillements, paupières lourdes, diminution de la température corporelle.
Le sommeil est une fonction vitale à part entière et les études scientifiques prouvent qu’une bonne nuit de sommeil (entre 6h et 10h pour un adulte de 24 à 64 ans) permet de se reposer, de rester en forme et de se protéger de certaines pathologies sur le long terme.
Le rôle du sommeil
Lors de cette pause nocturne, la température du corps baisse et la dépense énergétique diminue, notre corps peut donc se détendre et retrouver ses forces pour mieux repartir le lendemain. Le sommeil permet de réguler la pression artérielle, le rythme cardiaque, il prévient le diabète et la maladie d’Alzheimer, et stimule notre système reproducteur. A contrario, en cas de dette de sommeil, les risques pour la santé se développeront à plus ou moins long terme (cf. § Effets néfastes sur la santé).
Le sommeil renforce également nos défenses naturelles et aide notre système immunitaire à réagir en cas d’infections, rhumes, etc.Le cerveau est l’organe qui a le plus besoin de sommeil. En effet, jour et nuit, les 100 milliards de neurones qui le constituent ne cessent jamais d’envoyer des messages à nos organes, nos muscles... Le sommeil permet donc à notre cerveau de consolider notre mémoire et d’aider à l’apprentissage. C’est pour cela que l’on dit qu’il est bien de relire ses cours le soir avant de dormir, pour mieux s’en souvenir le lendemain lors d’un contrôle.
Le sommeil est aussi important que l’alimentation et l’activité physique.
Effets néfastes sur la santé
Le manque de sommeil entraîne des effets néfastes sur notre santé physique et psychique. En plus de nous sentir fatigués, faibles et somnolents – ce qui augmente le risque d’accidents, et notamment les accidents de la route (10 à 20% des collisions sont dues à la somnolence d’un des conducteurs) -, le manque de sommeil augmente le risque d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de diabète et il favorise même l’obésité. En ne dormant pas suffisamment, nos hormones régulant et stimulant l’appétit sont complètement déboussolées et nous poussent à manger plus que nos besoins et à grignoter entre les repas.
La fatigue se traduit également par la mauvaise humeur, l’irritabilité et la dépression. Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions est donc indispensable au quotidien.
10 conseils pour mieux dormir
Si vous avez du mal à dormir, voici quelques règles à appliquer dès ce soir :
1 - Prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever à des horaires réguliers, votre corps a besoin d’avoir une certaine routine de sommeil.
2 - Evitez de consommer trop de caféine (qui contient des substances excitantes) et de nicotine (en cas de manque, cela peut vous réveiller).
3 - Buvez de l’eau plutôt que de l’alcool le soir. L’alcool altère le sommeil lent profond qui est le plus réparateur et détériore notre respiration.
4 - Mangez léger au dîner, les aliments lourds entraineront une digestion difficile.
5 - Ne pratiquez pas une activité physique trop tard dans la journée, laissez-vous un battement d’au moins 2h entre la fin de votre activité et l’heure de votre coucher.
6 - Eliminez les écrans et la lumière bleue qui réduisent la production de mélatonine et qui stimulent l’activité cérébrale, prenez plutôt un livre qui favorisera votre endormissement.
7 - Pratiquez une courte sieste (20 min suffisent) et ce avant 15h30, afin de vous endormir normalement le soir venu.
8 - Détendez-vous avant d’aller vous coucher et respirez profondément. Vous pouvez également pratiquer la méditation qui a des effets bénéfiques sur le sommeil (cf. article La méditation).
9 - Régulez la température de votre chambre à 18°C et procurez-vous des rideaux occultants. Aérer votre chambre et votre lit tous les matins.
10 - Versez quelques gouttes d’huiles essentielles sur votre oreiller : lavande, basilic, camomille, néroli...
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